Ako prestať.. (alebo skôr začať)?

S týmto článkom prichádzam pravdepodobne o mesiac (a niečo) neskôr. Prečo? Pretože to je obdobie bilancovania, sebareflexie, zmien a stanovovania si (ne)splniteľných predsavzatí.

Pri tomto slove si vždy spomeniem na rozhovor môjho otca s kamarátom.

  • Kamarát: „Predsavzal som si, že nebudem toľko jesť.“
  • Môj oco: „(prežúvajúc jedlo) A ja som si predsa vzal.“

 

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt zmena heathovci

Kniha Zmena od bratov Heathovcov. Zdroj : martinus.sk

Každý zjavne pristupujeme k predsavzatiam trochu inak (:D). Do mojich rúk sa dostali dve knihy s touto tematikou: Zmena a Sila zvyku (ktoré určite odporúčam prečítať celé).

 

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt sila zvyku

Kniha Sila zvyku od Duhigga. Zdroj : martinus.sk

 

Ohúril ma obsah každej z nich, avšak až prečítaním oboch došlo k priam synergickému efektu. Kľúčové myšlienky z nich vám zhrniem na tomto mieste. Tento článok nemá mať charakter motivačných hatlanín typu „ak budeš chcieť, tak to dokážeš.“ Nájdete tu celkom konkrétny postup, podľa ktorého viete robiť pokroky. Autor knihy Sila zvyku Charles Duhigg však upozorňuje, že to nie je všeobecne platný manuál, ide skôr o : „návod ako by ste mohli prísť na vlastné riešenie odstránenia zlozvyku.“ (Pretože každý je jedinečný a na každého platí niečo iné).

Tento článok je predovšetkým pre tých:

  • ktorí chcú zmenu a netušia kde začať
  • alebo aj vedia, ale nevedia sa naštartovať
  • ale aj pre tých čo si predsavzatia dávajú (a nielen na nový rok) a chcú svoj proces vytuniť

 

Tak! Kde začať? Asi pri tom, že spomínané knihy som čítala v totálne odlišných obdobiach…dobre, to je vám asi jedno. Prvou zásadnou informáciou je, že: náš život, naše správanie, naše každodenné fungovanie je v podstate súbor návykov (skúste si prebehnúť svoj deň, od vstávania až po zaspávanie. Opakujú sa isté veci každý deň?). Je to dané tým, že mozog sa pri zvykovom správaní nemusí až tak zapájať, veľa procesov je už prosto zautomatizovaných a robíme ich automaticky (napr. šoférovanie auta po rovnakej trase). Ak sme ale v novej situácii alebo niečo robíme novým spôsobom, mozog pracuje na plné obrátky, aby vedel správne vyhodnotiť situáciu a my prežili (napr. šoférovanie auta niekde v Uzbekistane).

graf

Táto náročná schéma vlastne hovorí: nejaký podnet vyvolá nejaké správanie a to prinesie nejakú odmenu. A tak dookola. Napr. jedenie sladkostí: podnet: v obchode vidím sladké, správanie : kúpim si to a zjem, odmena: ukojím potrebu sladkého a eventuálne priberiem (to už je skôr trest). Týchto návykov máme kvantum: ranný rituál vstávania a hygieny, nakupovanie istých potravín, varenie istých jedál, navštevovanie istých podnikov…a tak dále. Pozitívnym momentom pri tomto tragickom uvedomení si reality je, že (staré) návyky sa – nie až tak ťažko, ale zas nie úplne jednoducho – dajú nahrádzať inými, novými.

Pozitívne návyky nemáme tendenciu nijako meniť, dokonca ich skôr posilňujeme, lebo sa vďaka nim cítime dobre, napr. cvičenie.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt crazy exercise gif

Neutrálne návyky neriešime, pretože …no pretože nijak zásadne nám neprekážajú a nevplývajú na naše fungovanie, napr. ranné prečítanie aktualít (až kým sa z nich nestanú návyky s istým nábojom – kladným či záporným).

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt working gif

No a potom tu sú návyky negatívne, nazývané i zlozvyky, napr. fajčenie.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt smoking gif

Práve tie zvyčajne vyvolávajú túžbu po zmene, pretože máme pocit, že bez nich by sa nám žilo lepšie, ľahšie, efektívnejšie, kvalitnejšie… Tak ich chceme buď odstrániť alebo nahradiť pozitívnymi. Alebo oboje. A tu sa dostávame k podstate veci (ani to netrvalo dlho :D).

 

Ako na to iba v 4 krokoch podľa Duhigga:

Pozn.: tento postup budem ilustrovať na odstraňovaní návyku jedenia sladkého. Pretože na príklade sa vysvetľuje najlepšie. Ide o príbeh založený na skutočnej udalosti.

 

1.ODHALIŤ SPRÁVANIE

Na to, aby sme mohli niečo meniť, potrebujeme to niečo identifikovať, a to niečo potom vyhodnotiť ako škodlivé, nechcené správanie. Bez toho, aby sme si uvedomili, že nám ten ZLOzvyk nejako znižuje kvalitu života, ho nebudeme mať tendenciu a chuť odstraňovať (preto je toľko nevyliečených alkoholikov!).

Napríklad: V mojom prípade šlo o jedenie sladkostí (popri ďalších iných zlozvykoch..ehm). Sladkým som sa mohla napchávať koľko som len chcela a nevyradila by som ho z jedálnička, ak by som si neuvedomila, že z toho tlstnem, alebo že je v nich až odporné množstvo cukru, alebo že vlastne ani nejem čokoládu, ale nejaké divné hmoty (video tej hmoty) atď.

V knihe Zmena autori upozorňujú, že k tomuto AHA momentu môžete dospieť len naozaj emotívnym a šokujúcim precitnutím. Napr. že pred seba umiestnite všetky sladkosti, ktoré zjete za mesiac a spočítate množstvo cukru, ktorému ste svoje telo vystavili, následne sa postavíte pred zrkadlo a položíte si otázku: môžu za to sladkosti?

Zistila som, že môžu (ale nielen oni). Pokračujeme ďalej.        

Pozn.: v knihe nasleduje bod „experimentovanie s odmenami“, mne viac do poradia sedí tento:

2.URČIŤ PODNET

Ďalším krokom bude určiť podnet, teda TO, čo daný zlozvyk spúšťa. Preto, ak ste sa pristihli pri tom, že ho robíte, zoberte si papier a položte si tieto otázky:

  • Kde práve som?
  • Koľko je hodín?
  • Ako sa cítim?
  • Kto je nablízku?
  • Aká činnosť predchádzala nutkaniu?

To vám pomôže určiť spomínaný podnet, tzv. spúšťač.

Napríklad moje úvahy: jem ich len doma (pretože tam sú?). Dám si keksík pravidelne o 10:00 a o 16:00 (pretože mám taký zvyk?) Jem sladkosti, keď som smutná (lebo cukor = šťastie)? Alebo sa nudím? Som nervózna? Dám si sladké, pretože ho jedia aj kolegyne a vtedy kecáme (je to taký náš rituál?) Siahnem po keksíku, ak chcem na chvíľu vypnúť od práce (potrebujem pauzu)?

Otázky prinášajú odpovede (aké hlboké).   

A nezabudnite si zapisovať!

Možno zistíte, že zlozvyk robíte len v istom čase, pri istej činnosti a s istými osobami. (Potom viete čomu sa vyhýbať, ha).

 

3.EXPERIMENTOVAŤ S ODMENAMI

Odmena je vždy na konci slučky. A často sa jedná o pocit. Pocit z uspokojenej túžby.  Ide o to zistiť „z akej túžby pramení vaša neresť.“ Ak odhalíte situácie/ podnet (bod 2), skúste v nich sladkosť niečím nahradiť alebo vynechať.

Napríklad: Ak mám na niečo chuť, siahnem po jablku. S kolegyňami sa socializujem pri čajíku. Nervozitu alebo smútok zaženiem nejakou relaxačnou hudbou. Ak budem chcieť na chvíľu pauzu od práce a nabrať energiu, skúsim sa poprechádzať. Ak mi bude sladkosť stále chýbať, viem, že je to tá „pravá“ odmena. 

 

4.STANOVIŤ SI PLÁN

Zlozvyk je sviňa, pretože „funguje na báze schémy, ktorej sa mozog mimovoľne pridŕža: vidím podnet, zareagujem správaním, aby som dostal odmenu.“

Preto je tak dôležité vedieť, čo je váš zlozvyk, čo ho spúšťa a akú vašu potrebu uspokojuje. To aby ste vedeli, ako sa (ne)správať, keď na podnet narazíte.

Ďalším logickým krokom sa teda javí stanovenie si plánu, čo a ako ďalej.

Čo je však dôležitejšie – a to sa vrátim ku knihe Zmena – pred samotným vytvorením plánu je extrémne dôležité nájsť správnu motiváciu prečo niečo robiť. (A aby sme nenadužívali slovo motivácia ako to robí väčšina súčasných webov) radšej budeme používať slovo dôvod. Nájsť nie jeden, ale viacero dôvodov, prečo niečo robiť je absolútny základ a prvý krok započatia ľubovoľnej činnosti (cvičiť, jesť isté veci, pracovať niekde, byť s niekým). Racionálne argumenty typu „sladké škodí zdraviu“ nezaberajú, rovnako ani podnety z okolia: „prestaň sa už napchávať tým sladkým“. Kľúčové je nájsť vlastné !!! a najmä emočné dôvody (skúste si spomenúť na nejaké veľké rozhodnutia v poslednej dobe.. boli založené na rozume alebo emócii?) Pomôžu napr. vyššie spomínané šokujúce aha momenty (napr. že neoblečiem nohavice, ktoré mi boli pár mesiacov dozadu dobré alebo vidím koľko a čo všetko som zjedla za mesiac).

Len tie nám potom dodajú silu pokračovať ďalej do fázy, kedy sa dostavia prvé pozitívne výsledky. Ak ich pozorujeme, naše správanie sa pravdepodobne upevní a premení sa v pozitívny návyk. A ak zvládneme vybudovať jeden, zvládneme to aj s ďalšími (vedecky dokázaný fakt). Tak si vytvoríme jeden pozitívny život a psychológovia budú bez práce.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt no work gif

Späť k tvorbe plánu. To je čas na to, kedy zapojiť rozum. Pomôcť vám môže napr. metóda SMART (na blogu už spomínaná).

Príklad: ak chcem prestať jesť sladké. Dám si cieľ vylúčiť všetky cukrovinky – keksíky, čokoládky, cukríky, dezerty etcetera. Cieľ reálny: zo začiatku obmedzím konzumáciu na povedzme tri sladkosti týždenne. Ak sa mi to darí a plán dodržiavam, viem ho znížiť na jednu sladkosť týždenne a potom na žiadnu. Podstatné je však merať svoju úspešnosť, resp. či vôbec plán dodržiavam, ak nie, trochu znížim nároky a pokračujem ďalej. 

 

Heathovci prichádzajú v knihe s dôležitým postrehom. Cestu za zmenou si treba uľahčovať.

Napr.

  • vyhýbať sa regálom so sladkým, cukrárňam, pekárničkám, prosto miestam kde túžba a jej ukojenie rastie enormne rýchlo a my rovnako rýchlo podľahneme.
  • pokojne nahradiť sladkosť vhodnou alternatívou, napr. sušeným ovocím alebo kúskom kvalitnej čokolády
  • nedržať sladké pokušenia doma alebo v práci – to čo nemám, to nezjem – naopak zásobiť sa vhodnými alternatívami

A pod.

 

 

Toľko z teórie…

Hor sa do skúšania, experimentovania a plnenia cieľov. Mne sa to podarilo, netrvalo to deň, ani tri, ani mesiac, nebolo to jednoduché, ale túto závislosť (a zvyk) som pretla a dnes málokedy dostanem na sladkosť chuť. Pamätajte,  rýchlosť dostavenia zmeny a odstránenia, resp. vytvorenia návyku je ovplyvnená jeho charakterom (ako dlho ho už máte, aký silný je, ako veľmi uspokojuje potreby…), preto zreálnite svoje očakávania, buďte trpezliví a nezabudnite na dôvody, prečo sa ste rozhodli niečo meniť! Pokojne si ich vycapte na viditeľné miesto a pripomínajte si ich. 

Opakovanie matka múdrosti:

  1. Identifikujte správanie (zlozvyk) – čo chcete odstrániť/ zmeniť
  2. Odhaľte podnet – čo spúšťa správanie pomocou otázok kde? kedy? s kým? ako sa cítim? a čo tomu predchádza?
  3. Experimentujte s odmenami – zistite, čo udržiava zvyk, aký pocit?
  4. Dajte si pár dobrých emočných dôvodov prečo začať so zmenou, stanovte si plán

…a dodržujte ho!

Zvykom zdar!

 

Share on :

 

 

Zuzana Kožárová
Volám sa Zus a v súčasnosti som doktorandkou Centra spoločenských a psychologických vied SAV. Mojou najväčšou vášňou je psychológia. Tesne po písaní. Ešte počas výšky som sa rozhodla pretlak zaujímavých informácií vyriešiť založením blogu, ktorým sa snažím popularizovať psychológiu a jednoduchým jazykom približovať užitočné poznatky z psychológie.
Viac o mne zistíte na LinkedIn-e.
Napíš, čo Ti beží hlavou

Skús prečítať aj toto:

One thought on “Ako prestať.. (alebo skôr začať)?

Comments are closed.